ワールド・プロジェクト・ジャパン  〜 合奏音楽のための国際教育プロダクション 〜


<インナー・ウォームアップの方法>
ある呼吸法の提案 (1)〜(5)

  • Check

第二集:

 インナー・ウォームアップの方法(ある呼吸法の提案)
 ヨーガのヴィシャマ・ヴリッティ・プラーナーヤーマ
 という呼吸法を素材として、インナー(内的)ウォー
 ムアップの提案を行なった論文。入門者から段階的に
 学べるよう、トレーニング方法を詳しく解説している。


第1回 ドク・セヴェリンセン・メソッド
第2回 楽呼吸法の注意事項
第3回 エクササイズNo.1〜No.3
第4回 エクササイズNo.4〜No.5
第5回 エクササイズNo.6〜No.7


 ☆facebookページ「いいね!」お願いします!
 呼吸を変えれば音楽は変わる!




     <インナー・ウォームアップの方法>
                ある呼吸法の提案

          第1回 2002.3.15



<ヨーガ呼吸法の応用>
2000年3月、ハワイで開催された当社(ワールド・プロ
ジェクト・コーポレーション)の「環太平洋音楽祭」で、
楽器別指導講習会を行ないました。そのトロンボーン・
クリニックにおいて、ホノルル・シンフォニーの楽団員
であるクリニシャンから、ブレス・トレーニングのひと
つとしてヨーガの呼吸法が紹介されたそうです。

欧米においてヨーガ呼吸法の研究・実践はさかんで、楽
器奏法はもとより、格闘技、スポーツ、医療、ビジネス
の現場で活用されています。

ハワイで指導された呼吸法は、ヨーガの「ヴィシャマ・
ヴリッティ・プラーナーヤーマ」と呼ばれるもので、吸
息1に対して止息を4、呼息2という割合で呼吸を行ない
ます。たとえば「吸息1秒:止息4秒:呼息2秒」でひと
呼吸と数えるわけです。吸息2秒から始めれば「2秒:8
秒:4秒」となります。


<ドク・セヴェリンセン・メソッド>
2000年5月、横浜の洗足学園ジャズコースで、ブルース・
ポールソン氏によるトロンボーン・クリニックが開催さ
れました。ポールソン氏はバディ・リッチ楽団やトシコ・
アキヨシ・ビッグバンド、そしてドク・セヴェリンセン
のトゥナイト・ショウ・バンドに在籍したトロンボーン
奏者です。

ポールソン氏は、このクリニックで面白い実演をしてみ
せてくれました。ドク・セヴェリンセン氏から教わった
手法だそうです。

まず、トロンボーンで簡単なスケールを吹きます。音色
があまりすぐれません。そこで氏はマウスピースをはず
し、管に向かって思いっきり息を吹き込みます。このと
き口は管にはつけません。5回、10回と、激しく息を吸っ
ては吹き込むことを繰り返します。

ふたたびマウスピースを装着して、同じスケールを吹き
ます。同じアンブシュア、同じタンギングで吹いている
にもかかわらず、音色はさきほどとはまるで違っていま
す。音量も豊かになっています。

これをかりに「ドク・セヴェリンセン・メソッド」と呼
びましょう。さっそく洗足学園の学生トロンボーン奏者
2人にもこれを試してもらったところ、その効果の大きさ
にたいそう驚いたようす。わずか1〜2分のドク・セヴェ
リンセン・メソッドで、楽に、美しく、豊かな音が出る
ようになったのです。

アンブシュアは一切変えずに呼吸だけを変えてこれほど
の変化が訪れることは、注目に値するでしょう。


<インナー・ウォームアップという考え方>
管楽器奏者・指導者の中には、「呼吸法よりアンブシュ
アが大事」「呼吸を変えるだけでは上達しない」という
考えをお持ちの方も少なくありません。

しかし、私は「アンブシュアは呼吸法の一部分である」
という位置付けで考えていますので、ドク・セヴェリン
セン・メソッドの実演は、自説を裏付けるひとつの傍証
となるように思われます。

「呼吸かアンブシュアか」の二者択一ではなく、呼吸に
よってアンブシュアの負担をいかに減らすか、という視
点に立つことは意味ある試みだと考えています。

ハワイで指導されたヨーガの呼吸法、洗足学園のドク・
セヴェリンセン・メソッドなどは、インナー・ウォーム
アップの技法と位置付けることが可能です。

口輪筋あるいは腹筋など体表面(アウター)の筋肉をほ
ぐすのではなく、肋間筋・横隔膜・腸腰筋などの深層筋
(インナーマッスル)に対して働きかけるウォームアッ
プの方法という意味です。

おなじインナー・ウォームアップでも、ヴィシャマ・ヴ
リッティ・プラーナーヤーマは静的な、ドク・セヴェリ
ンセン・メソッドは動的な方法だといえます。

次回からは、ヴィシャマ・ヴリッティ・プラーナーヤー
マを題材として取り上げ、日々の練習に役立つような具
体的トレーニング方法をご紹介します。

つづく。




     <インナー・ウォームアップの方法>
          ある呼吸法の提案

          第2回 2002.3.18



<楽呼吸法(らく・こきゅうほう)>
まず、なにはともあれ、以下の呼吸法を試してみてくだ
さい。「12秒吸う、48秒止める、24秒吐く」。

え? 息苦しい? たいていの人はそうですよね。この
不自然な呼吸は、ヨーガで「1:4:2の呼吸法」として
広く知られているものです。

正式には「ヴィシャマ・ヴリッティ・プラーナーヤーマ」
といいますが、長いので、ここでは「楽呼吸法(らくこ
きゅうほう)」という愛称で呼ぶことにします。「楽に
する呼吸」そして「音楽のための呼吸」という意味で名
付けました。


<ちょっとした注意事項>
楽呼吸法をやる場合、「胸式呼吸か腹式呼吸か」につい
て、とりあえずは気にしなくて結構です。なんでもいい
から、楽にできる方法でやってください。

呼吸は「ニーノ」で行ないます。ニーノとは NINO(Nose
In Nose Out)つまり「鼻から吸って鼻から吐く」方法
です。ほかの方法については、別の機会にご紹介します
が、ここではニーノばかり使います。

絶対に「いきまない」でください。顔が紅潮するような
やり方は避ける。脳に圧がかかると危険ですので、これ
だけは守ってください。ポイントとしては「涼しい顔で」
やること。弥勒菩薩像のような「妙(たえ)なる笑み」
を浮かべてやるとよいでしょう。


<トレーニングMDについて>
楽呼吸法はトレーニングMDが販売されています(註1)。
MDには、楽呼吸法が以下のように録音されています。パ
ターンというのは、「1:4:2」という比率の、最初の
「1」を何秒から始めるかを表しています。

トラック1:
 楽呼吸法パターン4(1呼吸28秒)
 吸息4秒 止息16秒 呼息8秒

トラック2:
 楽呼吸法パターン6(1呼吸42秒)
 吸息6秒 止息24秒 呼息12秒

トラック3:
 楽呼吸法パターン8(1呼吸56秒)
 吸息8秒 止息32秒 呼息16秒

トラック4:
 楽呼吸法パターン10(1呼吸70秒)
 吸息10秒 止息40秒 呼息20秒

トラック5:
 楽呼吸法パターン12(1呼吸84秒)
 吸息12秒 止息48秒 呼息24秒

楽呼吸法は、パターン12(吸息12秒 止息48秒 呼息24
秒)の練習が「標準形」です。でも、最初からパターン
12は難しいので、入門者・初心者向けの準備編を設けま
した。それが、パターン4、6、8、10です。

 入門者向け: パターン4、6
 初心者向け: パターン8、10
 一般向け:  パターン12

まずは、パターン4、6、8、10で、「1:4:2」という呼吸
のリズムに慣れてください。


<7呼吸で1セット>
楽呼吸法のエクササイズは、7呼吸で1セットになってい
ます。したがって、

 パターン4 28秒 x 7呼吸 = 196秒(3分強)
 パターン6 42秒 x 7呼吸 = 294秒(5分弱)
 パターン8 56秒 x 7呼吸 = 392秒(6分半強)
 パターン10 70秒 x 7呼吸 = 490秒(8分強)
 パターン12 84秒 x 7呼吸 = 588秒(10分弱)

が1セットあたりのトレーニング時間の目安です。以下
のエクササイズNo.1〜7は、いずれも7呼吸を1セットと
して、トレーニングメニューを組んであります。


つづく。

 (註1)  
  楽呼吸法(らく・こきゅうほう)トレーニングMDは 
  絶版です。ご希望の方には著者が使っているCD-Rを
  私的にお分けいたします(送料込2,000円)。

 (註2)2013年6月7日追記  
  楽呼吸法(らく・こきゅうほう)をさらに取り組み
  やすくアレンジした「トマト呼吸法」はmp3が発売
  されています。こちらでご確認ください。





     <インナー・ウォームアップの方法>
          ある呼吸法の提案

          第3回 2002.3.19



<エクササイズNo.1>
ここから先は、トレーニングMDを使います。現在の、自
分の実力・体調に合った「パターン」を選んでください。

エクササイズNo.1は、楽呼吸法に慣れるための練習です。
7回のうち、奇数回目にだけ呼吸して、偶数回目は休憩し
ます。呼吸はニーノ(鼻から吸って鼻から吐く)です。

「1.呼吸 2.休む 3.呼吸 4.休む 5.呼吸 6.休む 7.呼吸」

と、1回おきに呼吸します。1セットで4呼吸する計算で
す。呼吸を「+」、休みを「-」で表すなら、

    「+ - + - + - +」

ですね(今後はこの表記を使います)。


<潜水効果>
エクササイズNo.1(7呼吸 + - + - + - +)を、仕事や
家事、勉強の前、あるいは休憩時間に行なうことで、
「潜水」のような効果を得ることができます。

ある世界的な発明家は、プールに飛び込み、できるだけ
長く水の中に潜ってブレーンストーミングをするのが日
課だとか。本人の言によれば「死ぬ寸前まで潜る」こと
で、これまで様々なアイデアを得てきたそうです。

血液中の二酸化炭素が増加すると、私たちの体はそれを
酸素の在庫が減ってきていると解釈します。すると頸動
脈が大きく開いて、酸素を含んだより多くの血液が脳に
運ばれる。これが潜水によってよい発想を得られるメカ
ニズムのようです。楽呼吸法は、手軽にできる「潜水」
でもあります。


<エクササイズNo.2>
エクササイズNo.2は、楽呼吸法を「2呼吸連続」で行なう
ための練習です。呼吸はニーノです。

 エクササイズNo.2-a:

    「+ - + + - + +」 (+ は呼吸、- は休憩)

と、休憩をはさみながら呼吸します。1セットで5呼吸す
る計算です。

 エクササイズNo2-b:

    「+ + - + + - +」

2-a よりも 2-b のほうが難しいと思います。


<エクササイズNo.3>
パターン12の場合、ここからは「中級」レベルです。

エクササイズNo.3は、楽呼吸法を「3呼吸連続」で行なう
ための練習です。例によって呼吸はニーノです。

 エクササイズNo.3-a:

    「+ - + + + - +」 (+ は呼吸、- は休憩)

と、休憩をはさみながら呼吸します。「3呼吸連続」が
1回出てきます。

 エクササイズNo3-b:

    「+ + + - + + +」

3-bでは「3呼吸連続」が2回出てきます。


<体内観察>
楽呼吸法をやってみて一番に感じることは、「息を吐く
ことの難しさ」でしょう。この呼吸法を2回、3回と連続
すると、途切れるのはおそらく息を吐くところだと思い
ます。「止める」ところまではできても、その後吐き続
けるのはとても難しいのです。

これは、裏を返せば、「息の吐き方」について観察する
チャンスがたくさん潜んでいるということ。いったい自
分はどうやって息を吐いているのだろう、身体のどの部
分をどう使えば上手に吐けるのだろう、などテーマをた
くさん見つけることができます。

たとえば横隔膜、腸腰筋など身体深部の筋肉群は、呼吸
と深く関係していることが知られていますが、日常生活
ではほとんど意識することがありません。楽呼吸法とい
う(名前とは裏腹の)困難な呼吸をすることによって、
これらの深層筋群を意識せずにはいられない状況に追い
込まれます。

正確な筋肉の名前はわからなくても、「腰の内側のこの
へんをこうすると楽に息を吐ける」というような発見に
毎日出会うため、体内観察の能力は日ごとに高まります。


つづく。




     <インナー・ウォームアップの方法>
          ある呼吸法の提案

          第4回 2002.3.20


<エクササイズNo.4>
エクササイズNo.4は、楽呼吸法を「4呼吸連続」で行なう
ための練習です。

 エクササイズNo.4-a:

    「+ + - + + + +」 (+ は呼吸、- は休憩)

と、休憩をはさみながら呼吸します。

 エクササイズNo4-b:

    「+ + + + - + +」

4-b のほうが難しいと思います。


<休憩中について>
「-」つまり休憩中は、なにをすればよいのでしょうか。
「ハアハアゼエゼエと、息を整えるのに必死だよー」そ
うですね。休憩の一番の目的は、息を整えることですか
ら、それが正解です。でも、休憩中もニーノで呼吸する
ことを忘れないでください。かならず鼻から吸って、鼻
から吐きます。そして、余裕ができてきたら、休憩中に
も体内観察を試みます。

楽呼吸法で苦しくなった体が、どのようにして復活して
いくのか、その過程を観察します。筋肉の状態、内臓の
状態、脈拍の状態、そして精神状態など、いろんなレベ
ルで自己観察を行なってみると発見があるでしょう。


<エクササイズNo.5>
パターン12の場合、ここからは「上級」レベルです。か
なり難しいはずです。

エクササイズNo.5は、楽呼吸法を「5呼吸連続」で。

 エクササイズNo.5-a:

    「+ - + + + + +」 (+ は呼吸、- は休憩)

と、休憩をはさみながら呼吸します。

 エクササイズNo5-b:

    「+ + + + + - +」

5-b のほうが難しいと思います。


<チョーク度について>
ニーノで呼吸しながら、喉の状態を観察します。喉が完
全に開いてなめらかに空気が出入りしている状態をノー
チョーク(No Choke)と呼びます。喉を完全に閉じて空
気の出入りができない状態、これがオールチョーク(All
Choke)です。

その中間に3段階の「チョーク度」を想定し、軽い方か
ら順にライトチョーク、ミドルチョーク、ヘビーチョー
クと呼びます。つまり全部で5段階のチョーク度を想定
するわけですね。

 1 ノーチョーク (チョーク度 0%)
 2 ライトチョーク(チョーク度 25%)
 3 ミドルチョーク(チョーク度 50%)
 4 ヘビーチョーク(チョーク度 75%)
 5 オールチョーク(チョーク度 100%)

ノーチョークで息を吸って、喉を閉じて(オールチョー
ク)止息します。止息の規定時間中オールチョークをキ
ープしてから喉を開け、ヘビーチョークで吐きます。こ
のとき、チョーク度を軽くして吐ける人は、呼吸能力が
高いといえるでしょう。

喉の状態を観察しながら呼吸法を練習すると、その内容
はぐっと充実したものになります。


つづく。




     <インナー・ウォームアップの方法>
          ある呼吸法の提案

          第5回 2002.3.21


<エクササイズNo.6>
エクササイズNo.6は、楽呼吸法を「6呼吸連続」で行なう
ための練習。

 エクササイズNo.6-a:

    「- + + + + + +」 (+ は呼吸、- は休憩)

はじめに1回分休憩してから、6呼吸行ないます。これが
できたら、次は

 エクササイズNo6-b:

    「+ + + + + + -」

と、いきなり6呼吸行ないます。


<楽力とウォームアップ・レベル>
連続して楽呼吸法ができた自己最高記録のことを「最大
楽呼吸能力(略して楽力)」と呼びます。5回連続でで
きたことがあるなら「楽力5」です。

また、「今現在、楽呼吸法が何回できるか」をウォーム
アップの指標として使うこともできます。連続2回しか
できない状態を「ウォームアップ・レベル2回(略して
アップ2)」とし、4回できる状態を「アップ4」という
わけです。

たとえば「楽力5」の人でも、寝起きや肉体疲労時には、
楽呼吸法が1回もできない、ということがあります。こ
の場合は「アップ0」の状態にあるわけです。心配事が
あったり精神的に不安定な時も、「ウォームアップ・レ
ベル」は高まりにくいようです。

自己最高記録である「楽力」を伸ばしていくこと。より
短い時間で「ウォームアップ・レベル」を高められるよ
うになること。楽呼吸法には、これら2つの上達の方向
が考えられます。


<エクササイズNo.7>
いよいよ最終エクササイズです。エクササイズNo.7は、
楽呼吸法を「7呼吸連続」で行なうための練習。

 エクササイズNo.7:

    「+ + + + + + +」 (+ は呼吸)

大切なのは「7呼吸連続でできること」そのものではな
くて、そこまで心身の状態を整えていく過程です。

楽呼吸法は、数あるヨーガの呼吸法のひとつにすぎませ
ん。けれども、トレーニングの過程でご自分が発見され
た「楽に呼吸するコツ」は、各自のノウハウです。

トレーニングを通じて、胸、背中、腹、腰の内部の意識
が高まり、以前よりも「自分の体内が見える」ようにな
られたのではないでしょうか。


<実践的トレーニング>
パターン12の場合、たとえ「楽力7」でも、コンスタン
トに「7呼吸連続」を達成できる人はまれだと思います。
「パターン12/エクササイズNo.7」の成功率が50%程度
なら十分といってよいでしょう。

いたずらに楽力を伸ばすことよりも、実践的には「エク
ササイズNo.1」や「エクササイズNo.2」を毎日コツコツ
と繰り返すほうが有意義です。基礎トレーニングをゆっ
たりと続けるのが効果的だといえます。

「息が続いた・続かない」ということにもあまりとらわ
れないのがよいでしょう。体(と心)をどのように使え
ば楽に呼吸できるか、それを「エクササイズNo.1やNo.2」
を通して発見することが大切なのですね。

楽呼吸法では、腹式・胸式ということにあまりこだわら
ないで、ただ「やさしく」「ゆったりと」「のびやかに」
「ていねいに」「ゆるゆると」「やわらかく」「深く」
「気持ちよく」「きめ細かく」呼吸していただければと
思います。胸も腹も背中も腰も総動員して、ひたすら
「楽に」だけを心がけてください。

<インナー・ウォームアップの方法:ある呼吸法の提案>
はこれで終わりです。次回からは「丹田論争」をお届けし
ます。



  ※このブログパーツをあなたのサイトにも
   貼り付けることができます。くわしくは
   こちらをどうぞ。

RakuBreathP12_triple
RakuBreath3_nothing.mp3
tomato_breath.mp3

投稿者 kurosaka : 2004年3月15日