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くらげ呼吸法

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らくがき亭東海支店clubTより「くらげマイラブ



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Bobby Shew、Wayne Bergeron、Eric Marienthal、Andy Martin、Bob Sheppard、Scott Martinほか数々のトップアーティストが推薦する音楽家のための姿勢と呼吸エクササイズ「呼吸を変えれば音楽は変わる!」







ジェリーフィッシュ・フロート

<くらげの浮遊>
体幹部を開発するための呼吸法です。底部(会陰)、腹部、胸部、肩部を別々に使えるよう練習します。

これは、いくつかのヨーガ呼吸法(プラーナーヤーマ)を組み合わせたオリジナルな呼吸法で、かなり複雑な動きをともないます。最初は難しく感じるかもしれませんが、すぐに覚えられます。慣れてくれば「自然な動き」と感じられることでしょう。

この呼吸法には愛称がついています。ジェリーフィシュ・フロート(Jellyfish Float)、日本語でいえば「くらげの浮遊」です。

水のような身体になって海の中にいると想像してください。くらげが、ぷか〜、ぷか〜と、開いたり閉じたりしながら水中を漂う。あの感じです。


<ボトミングを練習しよう>
ジェリーフィッシュ・フロートがめざしているのは、体幹部全体を柔軟かつ自由に使えるようになること。

体幹部の底(ボトム)にある会陰のトレーニングが「ボトミング」です。息を吸いながら会陰を引き上げ、吐きながら会陰を降ろす。これをボトミングの「すいあげーはきさげ」といいます。

といっても、会陰の上げ下げは簡単ではないので、少し練習してみてください。会陰を上げるのは難しいけれども、降ろすのもの意外にできないものです。

メトロノームを「四分音符=60」に合わせて、一拍目ですいあげ、二拍目ではきさげ、三拍目ですいあげ、四拍目ではきさげ...と、これを八小節やって休憩です。

会陰を上げ下げする感覚がわかってきたら、同じ要領で「すいさげーはきあげ」も練習します。

ボトミングは体幹部を開発するうえでも、呼吸に上達するうえでも非常に重要なトレーニングです。短い時間で構いませんから、かならず毎日練習してください。


<ニーノで呼吸する>
息は鼻から吸い(Nose In)、鼻から吐く(Nose Out)。これを「ニーノ(NINO)」といいます。ジェリーフィッシュ・フロートでは、ニーノだけを使います。

口を使う呼吸法は「中級編」で扱います。これは喉の開発(スローティング)や舌の開発(タンギング)と関連付けながらやりたいからです。今のところはニーノを使い、体幹部開発に集中しましょう。


<チョーク度について>
ニーノで呼吸しながら、喉の状態を観察します。喉が完全に開いてなめらかに空気が出入りしている状態をノーチョーク(No Choke)と呼びます。喉を完全に閉じて空気の出入りができない状態、これがオールチョーク(All Choke)です。

その中間に3段階の「チョーク度」を想定し、軽い方から順にライトチョーク、ミドルチョーク、ヘビーチョークと呼びます。つまり全部で5段階のチョーク度を設定するわけです。

 1 ノーチョーク (チョーク度 0%)
 2 ライトチョーク(チョーク度 25%)
 3 ミドルチョーク(チョーク度 50%)
 4 ヘビーチョーク(チョーク度 75%)
 5 オールチョーク(チョーク度 100%)

ジェリーフィッシュ・フロート初級では、ノーチョーク(吸いと吐きのとき)と、オールチョーク(止めのとき)のみを使います。これも体幹部開発に意識を集中するためです。

喉を全開して鼻から息を十分に吸う。そして喉をピッタリ閉じて息を止める。最後に喉を全開して静かに息を吐いてみましょう。


<九小節でワンサイクル>
メトロノームを「四分音符=46」に合わせ、四拍に一回チャイムが鳴るようにセットしてください。四拍で一小節、これを九小節繰り返してワンサイクルです。


<第1小節は「吸い」です>
全身が「てれ〜」っと垂れ、気持ちはチャイルドタイム(のん〜びりした気分)です。

ジェリーフィッシュ・フロートは立ったままやっても構いませんし、椅子に腰かけてもいいです。いずれにしてもウォーターバッグ状態(全身を水の入った袋のように感じる)で「つるし(上から糸で吊られているような感覚)」と「ずりおち(全身が溶け落ちるような感覚)」をよく感じてください。メトロノームを鳴らしながら、4拍分、鼻から息を吸います(ノーチョーク)。

はじめの2拍はウォーターバッグのお腹へ「たっぷん」と、次の1拍は胸へ「むにゅっ」と、最後の1拍は肩を上げながら「もりもり」と吸い入れます。

会陰は降ろしたまま(すいさげ)です。これを「ボトム= Down」と表記します。

 【第1小節】 ボトム= Down 
 2拍腹へ吸い 1拍胸へ吸い 1拍肩へ吸う


<第2〜5小節は「止め」です>
ここで楽に喉を閉じ(オールチョーク)、同時に会陰を引き上げます(ボトム= Up)。

「楽に」というのがポイントです。肩は上がっていますが、あくまでもウォーターバッグで。「つるし」「ずりおち」を効かせてください。顔は微笑みます。

 【第2小節】 ボトム= Up
 4拍楽に止める 微笑

第3小節は、ボトム= Up のまま、息を止めたまま、肩を降ろし、胸の力を抜きます。このとき、腕がぶらんと重く感じたら理想的です。顔は微笑んだまま。

 【第3小節】 ボトム= Up
 4拍止めたまま 肩を降ろし、胸部脱力 微笑
 腕がぶらんと重い

第4小節は、ボトム= Up のまま、息を止めたまま、横隔膜を降ろして腹圧をかけます。腹部の内から外へ圧が加わるのを感じてください。顔は微笑んだまま。

 【第4小節】 ボトム= Up
 4拍止めたまま 内から外へ腹圧をかける 微笑

第5小節は、4拍止めたまま、会陰を降ろし、腹圧を解きます。顔は微笑んだまま。

 【第5小節】 ボトム= Down
 4拍止めたまま 腹圧を解く 微笑


<ここで息を吐きましょう>
ひとまず息を吐いてください。

ここまでで、1小節吸って、4小節止めた計算になります。肩や会陰を上げたり降ろしたり、胸や腹に入力したり脱力したり、体幹部にめまぐるしい動きがあります。

これらの動きによって、骨盤底筋群、腸腰筋、腹横筋、横隔膜、内外肋間筋を活性化します。また緊張しがちな僧帽筋のリラックスも促します。さらに内臓のマッサージ効果もあり、体幹部全体を柔らかく、自由に使う基礎を作ります。

どんなときでも「楽に」「微笑んで」やるのがコツです。全身は「てれ〜」、気持ちは「のん〜びり」、そしてウォーターバッグで「つるし」「ずりおち」。

この手順は複雑に見えますが、その気になれば習った日のうちに覚えられると思います。やり方を覚えてしまえば、あとは精度を高めるために練習を繰り返すだけです。


<第6〜7小節は「吐き」です>
「楽に」「微笑んで」「てれ〜」「のん〜びり」、そしてウォーターバッグで「つるし」「ずりおち」「微笑」を確認してください。

第1小節で吸い、第2〜5小節まで止めます。ここから「吐き」に入ります。会陰は降ろしたまま、鼻から静かに吐きます。ここでの最重要ポイントは「静かに」です。

炭酸飲料をクイクイッと飲んだあとのように「プハーッ」と吐いてはいけません。一切音を立てないつもりで、誰にも聞こえないくらい静かな息を吐いてください。これも重要な「呼気(=吐く息)の制御」です。

 【第6小節】 ボトム= Down
 4拍 音をたてずに吐く

第7小節で、ふたたび会陰を引き上げます。さらに腹をギュウッと凹ませながら、息を吐き切ります。体幹部を下からしぼり上げて、息を残らず出してしまいます。 

 【第7小節】 ボトム= Up
 4拍 腹を凹ませつつ吐き切る 

このとき、身体が前傾しないように注意してください。ウォーターバッグ、「つるし」「ずりおち」です。


<第1〜7小節は「鍛え」第8〜9小節は「癒し」>
前半の7小節、つまり1小節吸って、4小節止めて、2小節吐く。これがジェリーフィッシュ・フロートの「鍛え系」パート。続く後半の2小節は「癒し系」です。

 【第8小節】 ボトム= Down
 4拍 仙節へ吸息 

 【第9小節】 ボトム= Down
 4拍 全身へ呼息

「仙節(せんせつ)」というのは、会陰から真上に上がるラインと、仙骨の中央を前後に貫くラインとの交点。このあたりに向かって息を集めるように吸います。実際には鼻から吸いますが、仙節が息を吸い集めているような感覚です。

第9小節では、仙節から全身へ向けて息を吐き広げていきます。つまり「吸いながら閉じ」「吐きながら開く」という意識操作をするわけです。このときもニーノかつノーチョークを忘れずに。

<体幹部を総合的に開発する>
以上9小節(7小節+2小節)がジェリーフィッ シュ・フロートのワンサイクルです。底部の開発(ボトミング)、腹部の開発(アブドメニング)、胸部の開発(チェスティング)、肩部の開発(ショルダリング)を呼吸と合わせて行なうものです。





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投稿者 kurosaka : 2013年8月15日